打造强劲肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸全攻略（详细图解+实战视频）

肱三头肌训练——哑铃俯身臂屈伸（图解与解析）

在健身训练中，肱三头肌的锻炼对于塑造完美的上肢线条至关重要。哑铃俯身臂屈伸是一种高效且经典的肱三头肌训练动作，它不仅能够精准刺激肱三头肌的长头和外侧头，还能增强内侧头的力量。本文将详细介绍哑铃俯身臂屈伸的动作要领、训练技巧、训练计划以及相关的饮食与恢复建议，帮助读者更好地理解和执行这一动作，从而实现肱三头肌的全面增长。

一、哑铃俯身臂屈伸的动作要领

哑铃俯身臂屈伸是一种单臂或双臂均可进行的训练动作，主要锻炼肱三头肌的长头和外侧头。以下是该动作的具体步骤和图解：

单臂哑铃俯身臂屈伸

1. 起始姿势：

向前弯腰，单膝支撑在长凳上，另一腿伸直或微屈，以保持身体稳定。

单手握哑铃，另一手撑在膝盖后面或大腿上，使握哑铃的上臂紧贴身体侧面，与上体保持平行。

屈肘，让前臂自然下垂。


2. 动作过程：

上体和上臂保持稳定，收缩肱三头肌，将前臂向后上方挺伸，直至臂部完全伸直，同时充分收缩肱三头肌。

静止一秒钟，感受肱三头肌的顶峰收缩。

再缓慢弯曲肘部，使前臂徐徐下垂到开始位置。


3. 呼吸方法：

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

双臂哑铃俯身臂屈伸

1. 起始姿势：

向前弯腰，双手各握一个哑铃，两臂紧贴身体侧面，与上体保持平行。

屈肘，让前臂自然下垂。


2. 动作过程：

上体和上臂保持稳定，同时收缩两侧肱三头肌，将前臂向后上方挺伸，直至臂部完全伸直。

静止一秒钟，感受肱三头肌的顶峰收缩。

再缓慢弯曲肘部，使前臂徐徐下垂到开始位置。


3. 呼吸方法：

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

二、哑铃俯身臂屈伸的训练技巧

1. 大臂位置：

大臂尽量和地面平行，且动作过程中要保持这个位置。

初学者身体和地面之间最好有30~45度的夹角，以避免腰背借力。

2. 重量选择：

俯身臂屈伸可以使用较大的重量，但应逐渐增加重量，避免超出肱三头肌的负荷范围。

一旦发现不能很好控制重量，应立即降低重量，追求动作的标准性。

3. 手腕翻转：

手腕向外翻转90°，将对握换为正握，可以强化内侧头的发力。

4. 握法调整：

在准备阶段，可以把手握在哑铃更靠下的位置，无形中增加了力臂的长度，增强肱三头肌的发力感。

三、哑铃俯身臂屈伸的训练计划

制定一个科学合理的训练计划对于提高肱三头肌训练效果至关重要。以下是一个基础但全面的肱三头肌训练计划示例：

1. 热身：

进行5-10分钟的有氧运动（如慢跑、跳绳）和针对上肢的拉伸，以提高肌肉温度和灵活性，减少受伤风险。

2. 正式训练：

哑铃俯身臂屈伸：4组x12-15次（每侧）

绳索下压：4组x12-15次

仰卧臂屈伸：3组x10-12次（每侧）

窄距杠铃卧推：4组x8-12次

3. 组间休息：

根据个人体能状况，控制在60-90秒之间，确保肌肉充分恢复，以便进行下一组训练。

4. 训练频率：

建议每周至少安排两次肱三头肌的专项