掌握仰泳精髓：动作要领图解+高效技巧大揭秘

仰泳是身体仰卧在水中进行游泳的一种泳姿。由于脸部露出水面，便于呼吸，且仰泳交替划臂动作技术结构简单、省力、实用性强，故深受人们喜爱。以下是对仰泳动作要领及技巧的详细介绍。

仰泳身体姿势

游仰泳时，身体自然伸展，仰卧水中，头与肩稍高于下肢，身体成较好的流线型姿势。保持身体伸展、正直，几乎水平地仰卧于水面，仿佛躺在床上，头下有一只矮枕头。身体前进时，最好缩小动作范围，过大的动作范围会增加阻力。

仰泳腿部技术

仰泳腿的作用是保持身体处于较高水平位置，控制身体平衡，并产生一定的推进力。仰泳腿部动作由上踢和下压两部分组成。

下压：通过臂部肌肉群的收缩，大小腿直腿下压至一定深度后，大腿停止继续下压，小腿和脚在惯性的作用下继续下压，当膝关节弯屈成135°角左右时，完成下压动作转入上踢过程。

上踢：下压动作结束时，小腿和脚形成较好的对水面，随即大腿带动小腿用力向后上方做踢水动作。上踢过程中膝关节和脚不能露出水面。

腿部动作要快速、有力地鞭状上下打水。向上打水时腿略内旋并绷直，向下打水时自然放松。

练习方法

1. 基本打腿练习：运动员身体仰卧，双臂放于身体两侧，进行仰泳打腿练习。注意保持身体良好的流线型，两腿快速有力地打水。

2. 单臂上举打腿练习：运动员身体仰卧，单臂上举，另一只手臂举过头顶，进行仰泳打腿练习。保持身体良好的流线型，两腿快速有力地打水。

3. 转肩打腿练习：把一侧肩膀露出水面进行快速仰泳打腿，每打六次腿转动身体，把另一侧肩膀露出水面，交替进行。转肩时注意保持身体流线型。

4. 手臂与身体垂直打腿练习：手臂与身体垂直进行仰泳打腿练习。保持身体良好的流线型，两腿快速有力地打水。

5. 双手扶池边打腿练习：运动员双手扶池边，身体仰卧，两腿快速有力地打水。两臂始终伸直，注意呼吸的节奏。

仰泳手臂技术

仰泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素。仰泳划臂动作可分成入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。

入水：臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150\~160度角。小拇指领先掌心朝外。

抱水：臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150\~160度角，手掌据水面约30\~40厘米，肩保持较高的位置。

划水：划水动作包含拉水和推水两个阶段。拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小臂要保持与前进方向垂直。当手掌划至肩侧时，屈臂程度最大，约为70\~110度角，手掌接近水面。拉水的前半部分，手的运动为向上、向外、向后的三个分运动；后半部分则是向上、向内、向后的三个分运动。水流从大拇指流向小指。推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心由向后转向向下。推水时，手的运动逐渐转变为向内、向下、向前的运动，水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。

出水：推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：手背先出水、大拇指先出水、小拇指先出水。无论采用哪种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂：提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。

练习方法

1. 单臂体侧划手练习：手臂贴于体侧，另一手臂做仰泳划手练习，入水时身体向同侧转动，手臂伸直。注意手臂动作与身体转动协调配合，始终沿身体纵轴线转动。入水、出水阶段切忌手臂弯曲，空中移臂时避免移臂过宽或过窄。

2. 双臂交替划手练习：两手臂交替做仰泳划手练习，入水时，身体向同侧转动，手臂伸直。注意手臂动作与身体转动协调配合，始终沿身体纵轴线转动。

3. 坐姿仰泳甩臂练习：运动员仰卧，上半身离开水面，就像是坐在水面上一样，两臂快速连续划水和移臂。始终保持上半身离开水面，在动作过程中不要有任何停顿。

4. 仰卧上举摇橹摸水：运动员身体呈仰卧位，两臂上举于头顶，做摇橹式划手培养水感，进而增加对水的推进力。保持身体的稳定性，避免上下起伏，注意手掌的推水角度。

5. 仰卧体侧摇橹摸水：运动员身体呈仰卧位，两臂位于体侧，两臂及手掌在体侧向左右方向做横式“8”字推水动作。保持仰卧位的身体稳定性，避免上下起伏，注意手掌的推水方向和角度。

仰泳配合技术

完整动作配合技术通常采用6次打水、2次划水、1次呼吸（6:2:1）配合技术。

头部：保持稳定，避免左右摆动。

频率：每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

呼吸：建议采用有节奏的呼吸方式，或在一臂移臂时吸气，以避免呛水。控制呼吸是游泳中非常重要的一项技巧，快速吸气，缓慢呼气。

其他注意事项

滑行技巧：要想游得更快，必须善于利用滑行技巧。然而，滑行距离的把握非常重要，不要过度滑行。刚开始可以尝试滑行更远一些，然后逐渐缩短距离，直到找到最合适的感觉。

水感：提高对水的感知能力是最关键的。纵使理论再扎实，也比不上真实地感受水的重要性。所以要多去游泳，多与水亲密接触。

放松练习：每次进行强度游泳后，一定要进行10\~20分钟的放松练习，让身体恢复正常状态，无论是准备上岸还是进行下一轮强度练习。

力量训练：仅仅依靠水下练习很难提高速度，可以多做力量训练。

脚踝柔韧性：脚踝柔韧性在游泳中的重要性超乎想象。如果脚踝像芭蕾舞者一样灵活，可以大大减小游泳时的阻力，提高腿部运动的效率。

拉伸：拉伸对于游泳来说同样重要，它可以增加柔韧性，扩大身体活动范围。柔韧性好的人可以用更少的力量游得更快。此外，拉伸还可以有效减少受伤风险，因为很多游泳引起的不适都与不热身有关。

通过以上介绍，相信你已经对仰泳技术有了更深入的了解。要想在仰泳中取得进步，需要不断练习，体会每一个动作的要领和技巧，并逐渐将其融入到自己的游泳姿势中。