一周美味又健康的小学生专属食谱推荐

小学生一周食谱推荐

为了保证小学生的饮食健康，营养均衡，我们特别推荐以下一周食谱。这些食谱不仅美味可口，还能满足孩子们成长所需的各类营养素，帮助他们茁壮成长。

周一食谱

早餐：

牛奶250ml、全麦面包2片

煮鸡蛋1个

加餐（上午）：

苹果1个

午餐：

米饭1碗

红烧鸡块（鸡胸肉100g）

地三鲜（茄子、土豆、青椒各50g）

紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋半个）

加餐（下午）：

酸奶1杯

坚果一小把（核桃、杏仁等）

晚餐：

红薯粥（红薯50g、大米50g）

清蒸鱼（鲈鱼100g）

西兰花炒胡萝卜（西兰花50g、胡萝卜50g）

周二食谱

早餐：

豆浆250ml、油条1根

包子1个（猪肉馅或蔬菜馅）

加餐（上午）：

香蕉1根

午餐：

玉米饭1碗（玉米粒30g、大米70g）

红烧牛肉（牛肉100g）

西红柿炒鸡蛋（西红柿100g、鸡蛋1个）

海带豆腐汤（海带10g、豆腐50g）

加餐（下午）：

纯牛奶1杯

葡萄一小串

晚餐：

蔬菜瘦肉馄饨（馄饨皮50g、瘦肉馅50g、各种蔬菜适量）

凉拌黄瓜（黄瓜50g）

周三食谱

早餐：

牛奶250ml、吐司面包2片

煮鸡蛋1个

橙子半个

加餐（上午）：

猕猴桃1个

午餐：

红豆米饭1碗（红豆20g、大米80g）

糖醋排骨（排骨100g）

蒜蓉西兰花（西兰花100g）

紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋半个）

加餐（下午）：

酸奶1杯

饼干几片

晚餐：

青菜肉末粥（大米50g、青菜50g、瘦肉末50g）

清蒸虾（虾100g）

蒜蓉茄子（茄子50g）

周四食谱

早餐：

豆浆250ml、豆沙包1个

水煮蛋1个

苹果半个

加餐（上午）：

葡萄几颗

午餐：

糙米饭1碗（糙米50g、大米50g）

红烧肉（五花肉100g）

炒青菜（青菜100g）

番茄蛋汤（番茄50g、鸡蛋半个）

加餐（下午）：

纯牛奶1杯

核桃几个

晚餐：

南瓜粥（南瓜50g、大米50g）

红烧鱼块（鱼块100g）

手撕包菜（包菜50g）

周五食谱

早餐：

牛奶250ml、馒头1个

煮鸡蛋1个

橙子1个

加餐（上午）：

香蕉1根

午餐：

小米饭1碗（小米30g、大米70g）

酱香鸡翅（鸡翅100g）

地三鲜（茄子、土豆、青椒各50g）

紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋半个）

加餐（下午）：

酸奶1杯

开心果一小把

晚餐：

蔬菜瘦肉面条（面条50g、瘦肉50g、各种蔬菜适量）

凉拌黄瓜（黄瓜50g）

周六食谱

早餐：

豆浆250ml、花卷1个

水煮蛋1个

苹果1个

加餐（上午）：

草莓几颗

午餐：

杂粮饭1碗（糙米、燕麦、大米适量）

红烧狮子头（狮子头1个，约100g）

清炒时蔬（时蔬100g）

海带豆腐汤（海带10g、豆腐50g）

加餐（下午）：

纯牛奶1杯

杏仁几片

晚餐：

皮蛋瘦肉粥（大米50g、皮蛋半个、瘦肉50g）

清蒸鲈鱼（鲈鱼100g）

蒜蓉空心菜（空心菜50g）

周日食谱

早餐：

牛奶250ml、全麦馒头1个

煮鸡蛋1个

橙子半个

加餐（上午）：

葡萄一小串

午餐：

藜麦饭1碗（藜麦20g、大米80g）

红烧鸭肉（鸭肉100g）

素炒芦笋（芦笋50g）

番茄鸡蛋汤（番茄50g、鸡蛋半个）

加餐（下午）：

酸奶1杯

腰果几颗

晚餐：

红薯玉米粥（红薯50g、玉米粒30g、大米20g）

清蒸鳕鱼（鳕鱼100g）

手撕杏鲍菇（杏鲍菇50g）

这份食谱兼顾了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素的摄入，旨在帮助小学生们建立健康的饮食习惯，促进他们全面发展。在实际操作中，家长可以根据孩子的口味和偏好进行适当调整，同时也可以根据季节变化选择时令蔬菜，确保饮食的新鲜与营养。希望这份食谱能够为您的家庭带来帮助，让孩子们在享受美食的同时健康成长！